जब भी प्रोटीन की बात आती है, तो लोगों के दिमाग में सबसे पहले अंडे समेत कई तरह के नॉनवेज फूड्स का नाम आता है. अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं, तो आपके लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना बहुत आसान है. लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं, तो आपके पास प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए ऑप्शंस बहुत ही सीमित होते हैं. इन ऑप्शंस में दालों से लेकर राजमा, छोले और काला चना भी शामिल होते हैं. तीनों ही स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पेट भरने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर माने जाते हैं. लेकिन जब बात सिर्फ प्रोटीन की आती है, तो सवाल ये उठता है कि इन तीनों में से सबसे बेहतर क्या है? या कहें इन तीनों में से किसमें प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा है.
दिलचस्प बात ये है कि तीनों के बीच प्रोटीन का अंतर बहुत ज्यादा नहीं है. पकने के बाद 100 ग्राम में छोले थोड़ा आगे निकलते हैं, जबकि राजमा और काला चना भी लगभग उसी रेंज में रहते हैं. यानी सिर्फ 0.2-0.3 ग्राम के अंतर के लिए अपनी पसंदीदा दाल या चना छोड़ने की जरूरत नहीं है. असली फर्क इस बात से पड़ता है कि आप कितनी मात्रा खाते हैं और उसके साथ क्या लेते हैं.
100 ग्राम में किसमें कितना प्रोटीन?
100 ग्राम छोले, राजमा या फिर काले चने में कितना प्रोटीन है ये जानना बहुत जरूरी है. खासतौर पर पके हुए यानी उबले हुए में क्योंकि तीनों ही चीजों को ज्यादातर लोग उबालकर खाते हैं. उबले छोले, राजमा और काले की बात करें तो लगभग 100 ग्राम में:
छोले: करीब 8.9 ग्राम प्रोटीन
राजमा: करीब 8.7 ग्राम प्रोटीन
काला चना: करीब 8-9 ग्राम प्रोटीन
इस हिसाब से देंखे तो तीनों में बहुत भारी अंतर नहीं है. लेकिन नंबर्स को देखें तो छोले मामूली अंतर से आगे हैं. हालांकि तीनों ही लगभग एक जैसी प्रोटीन कैटेगरी में आते हैं. कप के हिसाब से मात्रा थोड़ी बदल सकती है, क्योंकि हर व्यक्ति एक कप में अलग-अलग मात्रा में तीनों को भर सकता है.
राजमा: प्रोटीन के साथ भरपूर फाइबर
राजमा सिर्फ प्रोटीन के लिए ही अच्छा ऑप्शन नहीं है, इसमें फाइबर भी अच्छी खासी क्वांटिटी में मिलता है. करीब 100 ग्राम उबले राजमा में लगभग 8.7 ग्राम प्रोटीन और 7.4 ग्राम फाइबर पाया जाता है. राजमा को चावल या रोटी के साथ खाना एक आसान और पेट भरने वाला ऑप्शन है. इसके साथ सब्जियों का सलाद और दही जोड़ दें तो पूरा खाना और ज्यादा बैलेंस हो जाता है.
आप राजमा को चावल, रोटी, सलाद-दही और बाजरे या किसी भी दूसरे साबुत अनाज के साथ खा सकते हैं.
छोले: थोड़ी मात्रा में ज्यादा प्रोटीन
अगर सिर्फ प्रोटीन का आंकड़ा देखें, तो छोले इस मुकाबले में थोड़ा आगे हैं. 100 ग्राम पके छोले में करीब 8.9 ग्राम प्रोटीन और लगभग 7.6 ग्राम फाइबर मिल सकता है.
छोलों की एक और खासियत ये है कि इन्हें कई तरह से खाया जा सकता है. छोले मसाला, चना चाट, सलाद या उबले चने के रूप में इन्हें डाइट में शामिल करना आसान है. अगर प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं तो छोले के साथ दही, पनीर या कोई साबुत अनाज जोड़ना अच्छा ऑप्शन हो सकता है.
काला चना: प्रोटीन के साथ फाइबर का भी फायदा
काला चना यानी देसी चना भी प्रोटीन के मामले में राजमा और छोले से बहुत पीछे नहीं है. 100 ग्राम उबले काले चने में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. इसकी मात्रा चने को पकाने के तरीके और वो किस टाइप का है, इसके हिसाब से थोड़ी बदल सकती है.
काले चने का टेक्शचर थोड़ा हार्ड होता है, इसलिए इससे चाट, सलाद और नाश्ता आसानी से तैयार किया जा सकता है.
आप काले चने को
काला चना + रोटी
काला चना चाट + दही
काला चना + चावल
काला चना सलाद + पनीर
उबला काला चना + सब्जियां + बीज
फूड प्रोटीन (100 ग्राम पका हुआ) फाइबर (100 ग्राम पका हुआ)
छोले करीब 8.9 ग्राम करीब 7.6 ग्राम
राजमा करीब 8.7 ग्राम करीब 7.4 ग्राम
काले चने करीब 8-9 ग्राम करीब 7.6-8 ग्राम
प्रोटीन बढ़ाना है तो सिर्फ चना बदलने से काम नहीं चलेगा
अगर आपका मकसद डाइट में ज्यादा प्रोटीन शामिल करना है, तो राजमा की जगह छोले या छोले की जगह काला चना खाने पर ही ध्यान देने की जरूरत नहीं है. तीनों में प्रोटीन का अंतर काफी कम है.
इसके बजाय इन बातों पर ध्यान दें:
1. मात्रा बढ़ाएं: 100 ग्राम में करीब 8-9 ग्राम प्रोटीन मिलता है. इसलिए जरूरत के हिसाब से पर्याप्त मात्रा खाना ज्यादा जरूरी है.
2. साथ में अनाज लें: राजमा-चावल या चना-रोटी जैसे कॉम्बिनेशन खाने से भोजन का पोषण बेहतर हो सकता है.
3. दही या पनीर जोड़ें: अगर आप डेयरी प्रोडक्ट्स खाते हैं, तो दही, ग्रीक योगर्ट या पनीर जोड़कर खाने का कुल प्रोटीन बढ़ाया जा सकता है.
4. बहुत ज्यादा तेल से बचें: प्रोटीन चने या राजमा से आता है, ज्यादा तेल वाली ग्रेवी से नहीं. इसलिए इन तीनों में से किसी भी चीजों को बहुत ज्यादा तेल में पकाने से बचें.
5. दाल-फलियां बदल-बदलकर खाएं: राजमा, छोले, काला चना और अलग-अलग दालें बदल-बदलकर खाने से शरीर को कई तरह के जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं.
तो प्रोटीन के लिए कौन है बेस्ट?
100 ग्राम पके हुए खाने में छोले में करीब 8.9 ग्राम, राजमा में 8.7 ग्राम और काले चने में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन मिलता है. यानी तीनों में प्रोटीन का अंतर बहुत कम है.
लेकिन इसे लेकर ज्यादा परेशान होने की जरूरत नहीं है. तीनों ही प्रोटीन और फाइबर के अच्छे सोर्स हैं. इसलिए प्रोटीन बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी है कि आप इन्हें 1 से 1.5 कटोरी खाएं और उसे रोटी, चावल, सब्जी, दही या पनीर जैसे दूसरे फूड्स के साथ पेयर करके डाइट को बैलेंस्ड बनाएं. यानी असली सवाल ये नहीं है कि राजमा, छोले या काला चना में कौन जीता, बल्कि ये है कि आपकी पूरी थाली में प्रोटीन कितना है.
एक बार में 1 से 1.5 कटोरी से ज्यादा खाने पर आपके पेट में दर्द भी हो सकता है. क्योंकि ये तीनों ही चीजें साबुत अनाजों में आती हैं और ज्यादा खाना पेट के लिए भारी हो सकता है.